목차
1. 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막과 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 하는 지방질 성분입니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높으면 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있습니다.
콜레스테롤은 크게 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL), 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL), 중성지방으로 나뉩니다.
2. 콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤 정상수치는 다음과 같습니다:
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
- 나쁜 콜레스테롤(LDL): 100mg/dL 이하
- 좋은 콜레스테롤(HDL): 40mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이하
이 수치를 초과하면 의사와 상의해 적절한 관리 방법을 찾아야 합니다.
3. 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)
1) 나쁜 콜레스테롤 (LDL)
LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 혈액 순환을 방해할 수 있습니다. LDL 수치가 높으면 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 커집니다.
2) 좋은 콜레스테롤 (HDL)
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출을 돕습니다. 수치가 높을수록 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 5가지 실천법
1) 건강한 식단 유지
포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 올리브오일, 견과류, 아보카도 같은 건강한 지방을 활용하면 도움이 됩니다.
2) 규칙적인 운동
매주 최소 150분의 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)을 실천하세요. 운동은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
3) 체중 관리
적정 체중을 유지하는 것은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다. 특히 복부 지방을 줄이는 것이 LDL 감소에 효과적입니다.
4) 금연
흡연은 HDL 수치를 낮추고 심혈관 건강을 악화시킵니다. 금연은 빠르게 HDL 수치를 회복시킬 수 있습니다.
5) 알코올 섭취 조절
적당한 음주(하루 1~2잔 이내)는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 과도한 음주는 LDL과 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 관리에 도움되는 음식
콜레스테롤 관리를 돕는 음식은 다음과 같습니다:
- 식이섬유: 귀리, 통곡물, 사과, 콩류
- 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치
- 식물성 스테롤: 아보카도, 견과류
- 폴리페놀: 녹차, 다크 초콜릿
- 올리브오일: 엑스트라 버진 올리브오일
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