생리 전 폭식·우울감, 그냥 넘기면 위험해요! PMS 증상 완화 식습관 가이드 (PDF 포함)
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😣 생리 전마다 폭식하고 우울한 나, 이상한 걸까요?
"생리 전에 꼭 먹고 싶어지는 음식이 있어요."
"혼자 있으면 눈물이 나고, 감정이 롤러코스터처럼 변해요."
혹시 이런 경험, 자주 하시나요?
이는 단순한 기분 탓이 아니라 PMS(Premenstrual Syndrome, 생리 전 증후군)일 수 있어요.
오늘은 많은 여성이 겪고 있는 PMS의 대표 증상인 '감정 폭식'과 '우울감'을 완화하는 식단 전략과 하루 3끼 식습관 루틴, 그리고 무료 PDF 가이드까지 함께 소개해드릴게요.
📌 PMS 증상, 그냥 넘기면 안 되는 이유
- 감정 기복 (우울, 분노, 불안)
- 폭식 또는 식욕 급증
- 복부 팽만감, 유방통, 두통
- 피로, 불면, 집중력 저하
PMS는 전체 여성의 80% 이상이 경험하며, 식습관만 잘 관리해도 충분히 완화할 수 있어요.
🍫 감정 폭식, 왜 생길까요?
생리 전에는 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)이 급격히 변동하며, 세로토닌 분비가 감소하게 돼요. 이로 인해 불안, 우울, 식욕 급증이 동반됩니다.
특히 달달한 초콜릿, 밀가루 음식에 강한 욕구가 생기는데, 이는 뇌가 세로토닌을 인위적으로 끌어올리려는 신호예요.
✅ PMS 완화를 위한 식습관 가이드
추천 영양소
- 마그네슘 – 신경 안정, 복부 경련 완화
- 비타민 B6 – 기분 조절 호르몬 생성
- 트립토판 – 세로토닌 전구물질 (단백질 포함 식품)
- 칼슘 – 신경전달물질 안정화
피해야 할 음식
- 카페인 – 불안감 증가, 수면 방해
- 정제 탄수화물 – 혈당 스파이크로 인한 피로감 유발
- 고염/고지방 음식 – 부종, 복부팽만 악화
🥗 하루 3끼 PMS 완화 식단표 (칼로리 포함)
| 식사 | 추천 메뉴 | 영양 포인트 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 바나나 + 아몬드 + 두유 | 트립토판, 칼슘, 식이섬유 | 450 kcal |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 오이피클 | 단백질, 비타민 B6, 포만감 | 520 kcal |
| 저녁 | 된장국 + 잡곡밥 + 시금치나물 + 캐모마일차 | 마그네슘, 철분, 수면 유도 | 480 kcal |
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🍽 감정 폭식 방지 팁
- 하루 3끼를 규칙적으로 먹고, 공복시간을 너무 길게 두지 마세요
- 당이 당길 때는 초콜릿 대신 건과일, 고구마, 호박죽을 선택하세요
- 허브차(캐모마일, 라벤더)를 마시면 진정 효과가 있습니다
💌 감성 멘트
폭식도, 울컥함도 당신의 잘못이 아니에요.
지금 몸은 ‘휴식과 균형’을 필요로 하고 있어요.
조금 더 따뜻하게, 부드럽게 나를 돌보는 식사를 해보세요. 당신은 그럴 자격이 있는 사람이에요.
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